¡PREVENCIÓN! SUSTANCIAS PROTECTORAS PARA EL CUIDADO DE LA SALUD

La nutrición es cada vez más importante en cuanto a la prevención de las enfermedades crónicas, como por ejemplo el cáncer, así como en el transcurso de las mismas. La nutrición acompaña y contribuye al tratamiento.

Llevar una alimentación variada y equilibrada en nutrientes es esencial para mantener el estado de salud, pero teniendo en cuenta algunas sustancias en particular, podremos reforzar este aspecto. Las vitaminas como la A, la E, la C, los fitoquímicos, como los compuestos fenólicos de acción antioxidante, y la fibra son algunas de las más importantes.

Todas estas sustancias se encuentran en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, hortalizas, cereales integrales, semillas y aceites crudos.

¿Qué debemos consumir por día para obtener todos los beneficios nutricionales?

-Vegetales y frutas: se recomienda consumir 5 porciones al día, sin definir exactamente el gramaje, pensemos en consumirlos 5 veces en el día, en diferentes momentos de comidas y preparaciones, lo que nos garantiza aprovechar las vitaminas y sustancias protectoras antioxidantes.

La variedad es un tema importante, los colores de los vegetales y las frutas nos proveen diferentes sustancias protectoras, por eso debemos agregar a nuestras preparaciones los colores rojos, amarillos , anaranjados, los verdes, los violáceos o morados y los blancos en forma diaria. Por semana pensemos si nuestra alimentación ha sido variada en colores, sino, gradualmente ir sumando nuevos.

-Cereales integrales y semillas, sería conveniente consumirlos 4 veces al día. Las cantidades se deberán ajustar consultando un profesional especializado en nutrición. Tengamos en cuenta para incorporar fibras, minerales y vitaminas esenciales al arroz integral, ideal para ensaladas y guisos, al igual que el trigo entero. También podremos tener en cuenta los panes, galletitas, pastas y otros amasados, elaborados con harinas integrales, ya que aportan mayor saciedad y fibras. 

-Semillas se pueden añadir a distintas comidas, ya que no modifican el sabor de las preparaciones, si queremos aprovechar los aceites que contienen hay que molerlas con un molinillo de café o aplastarlas con un mortero justo antes del momento de emplearlas.
Una medida óptima para estos alimentos son dos cucharaditas tamaño té al día.

-Aceites, emplearlos como aderezos de vegetales y otras comidas evitando su cocción, de modo que sus componentes nutritivos no se destruyan con la misma. Usar variedad, oliva, maní, uva, maíz, girasol. Para saltear y sellar preferir el uso del aceite en spray, agregándolo siempre al alimento y cocinándolo en recipientes con teflón.

¿Cómo distribuirlos en forma diaria?

En desayunos y meriendas

-Aprovechar estas comidas para incluir fruta fresca, entera, licuada, exprimida, en ensaladas. Además, productos en base al grupo de los cereales integrales como tostadas, galletitas, mueslix, entre otros.

En almuerzos y cenas

-Algunas ideas de preparaciones para tener en cuenta son:

-Tarta de vegetales, a la que podemos agregarle salvado de avena o trigo, o también semillas.
- Vegetales salteados, con el agregado de arroz integral, puede ser del tipo Yamaní, que es muy sabroso.
-Lasaña de vegetales o rellena con vegetales.
-Pasta al dente con salsa a base de vegetales.
-Vegetales procesados para obtener diferentes purés, enriqueciéndolos con salvado
-Vegetales frescos y variados en una ensalada como guarnición
-Ensalada completa con el agregado de pollo, pescado huevo.
-Vegetales rellenos
-Guisos con variedad de vegetales.

En colaciones

-Aprovechar para estos momentos, las pastas para untar o dips que pueden obtenerse combinando quesos untables con vegetales o legumbres procesadas, las sopas, y las frutas en diferentes preparaciones.

Hagamos de nuestra alimentación un momento placentero disfrutando del acto de cocinar. Pongamos el acento en la variedad para garantizar carencias de nutrientes y del mismo modo excesos que puedan estar relacionados con un aumento del peso corporal.

Consultar con los profesionales especializados en nutrición nos ayudará a planificar una alimentación saludable, variada y equilibrada.