miércoles, 11 de julio de 2012

Parrillada de Vegetales

PARRILLADA DE VEGETALES

Para 4 porciones
Zucchinis, 1 unidad
Berenjenas, 1 unidad
Ají morrón rojo, 1 unidad
Tomate redondo, 1 unidad
Cebolla, 1 unidad
Zanahoria grande,  1 unidad
Puerro,  1 unidad
Champiñones grandes, 4 unidades
Calabaza,  1/2 unidad
Aceite en spray, c/n
Aceite de oliva, c/n 
Sal c/n
Pimienta negra recién molida c/n
Tomillo, c/n

-Lavar todos los vegetales y eliminar cáscaras.
-Darle un hervor a la zanahoria, hasta lograr ablandar ligeramente.
-Cortar la calabaza, la cebolla, el tomate, el zucchinis y la berenjena en rodajas de no más de 1cm de espesor.
-Cortar el puerro, solo la parte blanca y la de color verde claro, en trozos de 3cm de largo.
-Cortar la parte comestible del ají morrón rojo, en 4 trozos de tamaño regular.
-Cortar la zanahoria en 3 partes, y de cada una obtener láminas longitudinales de 1cm de espesor.
-Limpiar los champiñones y cortarlos a la mitad.
-Lubricar todos los vegetales con el aceite de oliva.
-Precalentar la parrilla, luego extender sobre la misma un papel aluminio lubricado con aceite en spray. Acomodar todos los vegetales y cocinar hasta que tengan color dorado de un lado, dar vuelta, y terminar la cocción del otro lado.
-Si hiciera falta más tiempo de cocción, cubrir con papel aluminio la superficie.
-Llevar calientes a la mesa y condimentar justo antes del momento de consumir.
-Esta parrillada es ideal para acompañar todo tipo de carnes blancas y rojas asadas. 

Ensalada Belen


ENSALADA BELÉN
Para 2 porciones
Berenjena, 1 unidad grande
Ajo, 2 dientes
Cebolla blanca, 1 unidad grande
Ají morrón amarillo, 1 unidad
Castañas de caju o nueces partidas, 2 cucharadas soperas
Pasas de uva rubia, 2 cucharadas soperas
Aceite en spray, c/n
Aceite de oliva, c/n
Vinagre de manzana, c/n
Arroz Yamaní, 2 pocillos de café
-Pelar y picar el ajo. Cortar los vegetales en pequeños cubos. Lubricarlos con aceite en spray. -Llevar a  saltear en sartén de teflón bien caliente. Retirar y reservar.
-Dorar ligeramente las castañas en la misma sartén, agregar los vegetales y las pasas previamente hidratadas. Cocinar unos minutos más.

-Cocinar el arroz como indica el envase, una vez listo, formar una corona en el plato y agregar en el centro la preparación anterior. Terminar condimentando con aceite de oliva y el  vinagre. Consumir tibio. 

Suprema de pollo agridulce

SUPREMA DE POLLO AGRIDULCE 

Para 1 porción
Suprema de pollo, 200g
Aceite de oliva en spray, c/n
Mermelada de durazno light, 1 cucharada sopera rasa
Mostaza, 1 cucharada sopera
Vino blanco seco, 50cc
Tomillo, c/n
Sal, c/n
Pimienta blanca c/n
Batata 1 unidad chica


-Lubricar la suprema de ambos lados con el aceite en spray, sellarla en una sartén de teflón caliente. Salpimentar. Añadir el vino blanco y cocinar a fuego fuerte hasta evaporar el alcohol. Retirar del fuego y reservar.
-Mezclar la mostaza con la mermelada de durazno y añadir a la sartén. Condimentar con el romero, tapar y terminar la cocción a fuego mínimo aproximadamente por 10 minutos.
-Retirar la suprema y salsear, si fuera necesario dejar la salsa unos minutos sobre el fuego para concentrar y dar mayor consistencia.
-Para la guarnición, pelar la batata y cortarla en cubos. Lubricar con aceite en spray y cocinar sobre placa para horno a temperatura fuerte para dorar por fuera y luego cocinar en horno a temperatura media para cocinar el centro.

Papa rellena americana


Para 1 porción:
Papa, 1 unidad mediana
Cebolla de verdeo, 50 gramos
Jamón crudo, 1 feta
Queso finlandia light, 2 cucharadas soperas
Crema 0% grasa, 1 cucharada sopera
Sal, c/n
Pimienta negra recién molida, c/n
Aceite de oliva en spray, c/n
Hervir las papas con su piel hasta que estén tiernas. Retirarlas del agua y dejar templar completamente.
-Para el relleno:
-Lavar y picar la cebolla de verdeo. Saltearla con aceite de oliva en spray. Agregar el jamón crudo sin la vira de grasa y cocinar unos segundos junto con la cebolla. Retirar y reservar.
-Agregar a la preparación anterior el queso Finlandia, la crema 0% grasa, condimentar y mezclar bien.
-Ahuecar ligeramente la papa llegando hasta la mitad y rellenar con la mezlca anterior.
-Colocar la papa rellena sobre una placa y llevar al horno a temperatura máxima. Servir caliente.

Arrolladitos Florentinos

ARROLLADITOS FLORENTINOS


Para 1 porción
Milanesa de cuadrada, 3 unidades
Queso untable descremado Findlandia, 1 cucharada sopera colmada.
Espinaca, 6 hojas
Ají morrón rojo, ½ unidad
Cebolla, ½ unidad
Aceite en spray, c/n
Condimentos: Sal, pimienta negra, nuez moscada c/n
Caldo vegetal concentrado, ½ unidad
Vino blanco seco, 30cc
Crema 0% grasa, 30cc 


-Lavar los vegetales. Picar finamente la cebolla y el ají morrón. Lubricar con el aceite en spray rehogar en una sartén.
 -Fuera del fuego condimentar a gusto. Agregar el queso untable y formar una pasta. Reservar.
-Salpimentar las milanesas. Sobre cada una, colocar dos hojas de espinacas y luego parte de la pasta obtenida. Arrollar y sujetar con un palillo.
-Lubricar los arrolladitos con rocío vegetal y dorar sobre la sartén.
-Agregar el vino, el caldo y un zócalo de agua. Cuando inicie la ebullición cocinar 1 minuto y luego tapar. Terminar la cocción, aproximadamente 10 min.
-Dejar reducir la salsa y luego agregar la crema. Calentar y servir sobre los arrolladitos.
-Servir caliente. 

Lasagna Napolitana de Espinaca


LASAÑA NAPOLITANA DE ESPINACA
Para 1 porción
Masa para Lasaña sin cocción, 3 láminas
Espinacas frescas, 300 gramos
Cebolla, ½ unidad
Ajo, 1 diente
Queso untable descremado, 3 cucharadas soperas
Aceite en spray, c/n
Salsa puré de tomate 100cc
Condimentos: sal, nuez moscada, pimienta blanca, orégano, tomillo.
Tomate perita fresco, 1 unidad chica
Queso Port Salut, 30g

-Lavar y cortar los vegetales para el relleno de la lasaña. Lubricar con rocío vegetal y cocinar sobre una sartén caliente, primero la cebolla con el ajo, una vez dorados agregar la espinaca cortada en finas tiras hasta ablandar. Retirar del fuego y añadir el queso untable. Mezclar y condimentar con sal, nuez moscada y tomillo.
-Colocar en una fuente para horno, una cantidad de salsa puré de tomate condimentada con sal y orégano, sobre ésta acomodar la primer lámina de masa para lasaña.
-Disponer una parte del relleno y cubrir con una lámina de masa.
-Hidratar con el puré de tomate nuevamente cubriéndola por completo (*).
-Volver a repetir el procedimiento hasta terminar.
-Finalizar con el queso Port Salut cortado en láminas muy finas y luego rodajas de tomate fresco. Condimentar con orégano y cocinar en horno fuerte por 20 min.
*Nota: Es muy importante hidratar bien la masa de lasaña con el puré de tomates entre capa y capa para que la cocción  sea pareja.

Pescado Arrollado


PESCADO ARROLLADO
Para 1 porción:
Filete de merluza, brótola o lenguado, 2 unidades
Queso untable Findlandia Light, 1 cucharada sopera
Mayonesa Light, 1 cucharada sopera
Condimentos: sal, pimienta blanca y provenzal deshidratada cantidad necesaria
Aceite en spray, c/n


-Lavar y secar con un papel absorbente los filetes de pescado.
-Condimentar con sal y pimienta blanca
-Prepara una pasta mezclando el queso untable, la mayonesa y la provenzal.
-Untar el pescado con la pasta  y arrollar. Pinchar los rollos con un escarbadiente para evitar se abran durante la cocción.
-Lubricar con rocío vegetal y llevar sobre una placa para hornear.
-Cocinar en horno por 10 min. a fuego fuerte.
-Retirar y servir si se desea con una ensalada de vegetales a gusto.

Empanaditas de Quinoa y Maiz


EMPANADITAS DE QUINOA Y MAÍZ

Para 24 empanadas
Semillas de quinua, 125 gramos
Choclo en granos congelado, 200 gramos
Ají morrón rojo, 200 gramos
Ají morrón verde, 200 gramos
Cebolla de verdeo, 200 gramos
Cebolla blanca, 200 gramos
Huevos, 2 unidades
Queso en hebras con bajo contenido graso, 250 gramos
Condimentos: ají molido, pimentón extra dulce, sal, cantidades necesarias.
Aceite de oliva en spray cantidad necesaria.
Tapas para empanadas baja en grasas, 24 unidades

-Lavar las semillas de quinua sobre un colador y bajo el agua corriente hasta que el agua salga limpia y clara.
-Hervir en 250 cc de agua por 12 minutos aproximadamente. Reservar.
-Picar el morrón y las cebollas. Lubricar con aceite de oliva en spray los vegetales y saltear hasta ablandar.
-Agregar al recipiente el choclo cocido, la quinua cocida, los huevos duros picados y el queso en hebras. Condimentar a gusto y retirar del fuego.
-Dejar templar el relleno y armar las empanadas.
-Hornear hasta dorar la superficie.
-Opción: el queso en hebras se puede reemplazar por queso untable bajo en grasas. El tipo Finlandia es ideal.

Cazuelita de Cerdo



CAZUELITA DE CERDO

Para 2 porciones

Lomo de cerdo en cubos, 500 gramos
Aceite en spray, c/n
Vino blanco dulce, c/n
Cebolla, 1unidad grande
Ají morrón rojo, 1unidad mediana 
Zanahoria rallada, 1unidad mediana 

Para la mezcla de mostaza:
Mostaza a la miel, 4 cucharadas soperas 
Salsa soja, 2 cucharadas soperas
Romero, c/n
Tomillo, c/n
Sal, c/n
Pimienta negra recién molida, c/n

Para la mezcla de mostaza, combinar las hierbas con la salsa de soja y la mostaza. Reservar.
Cortar el cerdo en cubos grandes de tamaño similar para lograr una cocción pareja, con la ayuda de un colador pasarlos por harina y retirar el exceso.
Lubricar con aceite en spray y sellar el cerdo en una sartén profunda de teflón.
Retirar y reservar. Condimentar con sal y pimienta recién molida. 
Rallar la zanahoria, cortar la cebolla en gajos y el ají morrón en cuadrados, lubricarlos con aceite en spray y saltear en la sartén de teflón. Agregar los cubos de cerdo y mezclar.
Añadir el vino blanco y cocinar un minuto a fuego fuerte. Bajar el fuego y agregar la mezcla de mostaza, cocinar por 3 minutos más, removiendo la sartén para que los sabores se integren y se forme una salsita. Terminar salpicando con las almendras tostadas, servir en cazuela sobre una base de arroz yamaní. 

martes, 19 de junio de 2012

CAMINAR, PUEDE SER LA ELECCIÓN PARA MOVERTE


La actividad física planificada y constante nos conduce en buena parte a mejorar nuestro estado de salud.
Para ello, no es necesario realizar prácticas agotadoras en gimnasios o aprender algún deporte
.
Caminar puede ser la actividad física elegida. Es simple y no requiere de inversión económica, más que el tiempo que le dedicamos.

La caminata es considerada un ejercicio aeróbico. Su práctica regular permite:
*La reducción de la masa grasa corporal y el control del peso.
* Aumentar el ingreso de oxígeno a las células permitiendo un buen trabajo cardíaco y respiratorio.
* Tonificar los músculos.
* Mejorar el estado de ánimo como cualquier actividad física.
* Practicarla a cualquier edad.
Un aspecto interesante es la libertar de cambiar esenarios ya que permite variar la zona y elegir el lugar que mas nos plazca para realizarla. Para evitar la monotonía, se puede cambiar de circuito y caminar por lugares diferentes, incluso elegir aquellos caminos que presenten subidas y bajadas para lograr un mayor gasto energético.

Es importante contar con un buen calzado para realizarla, el cual debe ser cómodo para evitar lesiones, permitir mantener la postura y lograr un mejor trabajo muscular.

La relajación del torso con una contracción leve del abdomen, será muy importante para no cargar tensiones en la columna durante la caminata. Iniciar lento, luego incrementar en velocidad para terminar nuevamente lento de modo de poder lograr la recuperación de la respiración y proteger la función cardiovascular.

El tiempo que dure la caminata y la frecuencia semanal deberá ir progresando a medida que nos adaptamos a esta actividad.
Aunque parezca simple, siempre será preferible consultar al médico antes de iniciar esta o cualquier otra actividad física.
Como ideal podemos caminar todos los días 45 minutos llegando a este tiempo en forma progresiva. Con un paso firme y buen ritmo, para evitar que se agitación o fatiga estaremos en el camino correcto para mejorar la salud.

Importancia de la actividad física para la salud cardiovascular


Actividad física puede referirse a la acción de caminar en forma continuada y a un ritmo moderado, al andar en bicicleta, a bailar, a nadar, o a realizar cualquier ejercicio que nos permita poner el cuerpo en movimiento, generando un consumo elevado del nivel de oxígeno y beneficiando al sistema cardiovascular.

El Dr. Roberto Peidro, médico cardiólogo especialista en medicina del deporte y miembro de la Fundación Cardiológica Argentina señala que los beneficios del ejercicio físico no sólo están relacionados con el cuidado de la salud y del corazón, sino que las personas que siguen un estilo de vida activo se sienten mejor y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que provocan la vida y el paso de los años. Por otra parte indica que el sedentarismo es un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares y recomienda para el tratamiento a las actividades físicas programadas.
El movimiento físico, al actuar sobre el corazón y sobre los vasos sanguíneos es uno de los factores más eficaces para cuidar nuestra salud cardiovascular. En las personas que ya han sufrido un problema cardíaco, el ejercicio colabora en el tratamiento y mejora la calidad y cantidad de los años vividos, sostiene el Dr. Peidro.

La presión arterial elevada, el LDL colesterol (malo) por encima de los valores máximos, el sobrepeso y el sedentarismo, son factores de riesgo para el desarrollo de la enfermedad cardiovascular. La práctica de ejercicio físico contribuye a su prevención, ya que ayuda a normalizar la presión arterial y los valores de colesterol en la sangre, por otra parte, la actividad física regular y sostenida en el tiempo, favorece el mantenimiento de un peso saludable.

Será prudente antes de comenzar con un plan de actividad física, realizar la consulta previa con el médico especialista para adecuar el tipo de ejercicio y la frecuencia de su práctica a fin de generar los beneficios esperados.

La actividad física actúa como un factor de protección para la salud y por ello es importante que se pueda mantener a través del tiempo. Caminar, correr, nadar, bailar, lo importante será moverse.


ARANDANOS, PEQUEÑOS PERO PROMETEDORES


Conocidos también como frutos del bosque, blueberrys, muérdanos, cranberrys o arándanos rojos. Son carnosos y con un simple lavado ya pueden consumirse.
Si bien su cultivo es originario de Norteamérica, hoy se lo produce con mucho éxito en nuestro país, chile y algunos países de Europa.
Revalorizado en la actualidad, dada la tendencia de consumo a preferir alimentos naturales, sanos y nutritivos, se lo consigue en verdulerías, supermercados, congelados, en almíbar y en diversos productos industriales: como jugos, mermeladas, muffins, barritas de cereal, galletitas, salsas entre otros.
Dentro de las propiedades nutricionales más destacadas se encuentra el contenido en ácido elágico.
Una sustancia química que en las plantas cumple una función de protección frente a diferentes agresores, y en nuestro organismo esta implicado en la inhibición de ciertos compuestos relacionados con la aparición de cáncer.
Como muchas otras frutas, tienen un elevado contenido en vitamina C, potasio y fibra, por lo tanto participa en brindar saciedad y beneficia la función intestinal.
Una virtud medicinal de este fruto es su participación en la prevención de infecciones urinarias, y cuando se hacen presentes, actúa desinflamando las vías.
Un componente destacado de los arándanos son las antocianinas, pigmento que otorga la coloración violácea. A su vez, posee propiedades antioxidantes, es decir, que logran absorber los radicales libres implicados en el daño de las células, retrasan los cambios que conducen a un envejecimiento prematuro, físico y mental, y por otra parte, evitan la oxidación del colesterol malo inhibiendo se deposite en los vasos arteriales.
Otros estudios señalan su eficacia para regular la presión arterial, reducir los triglicéridos (grasas en sangre), aumentar el colesterol HDL, conocido como colesterol bueno.
El consumo de arándanos puede contribuir dentro de una alimentación saludable, a la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Si bien todas las frutas son importantes tener en cuenta a este pequeño fruto rojo será bueno para nuestra salud. Si lo consumimos fresco, deshidratado, o en forma de jugo, podremos obtener muchos beneficios y disfrutar de su sabor dulce y ligeramente ácido.

BAJAR DE PESO SIN DESCUIDAR LA SALUD


Como punto de partida la consulta con un profesional de la salud especializado en el tema contribuirá a definir un peso saludable y posteriormente y en forma conjunta, los objetivos y metodología para cada persona en particular.
Es importante que estemos dispuestos a lograr un cambio en el estilo de vida que nos condujo al exceso. Seguramente tengamos que revisar la elección del tipo de comida, la cantidad, los métodos de cocción, la actividad física que realizamos, la forma de comer, entre otras cuestiones.
Empezar de esta manera ayudará a evitar frustraciones. Lograr un peso saludable y estable requiere de esfuerzo, voluntad, paciencia y motivación personal, lo que poco a poco nos conducirá a tener una mejor calidad de vida.
Bajar los kilos de exceso de manera rápida, no nos permite acostumbrarnos a una nueva forma de alimentarnos. Con un descenso progresivo logramos ir adoptando nuevos hábitos, más saludables y perdurables en el tiempo.
El peso que observamos en la balanza es la suma de todos los componentes corporales; el agua, los huesos, la masa muscular, los órganos, y también del tejido adiposo.
Lo que buscamos cuando queremos adelgazar es disminuir la grasa corporal, pero sin perder la masa muscular y el agua.
La masa muscular nos protege y previene enfermedades cardiovasculares.
El agua permite que todas las reacciones químicas que suceden en el organismo puedan llevarse a cabo.
Dietas de muy bajo valor calórico y sin control nutricional pueden conducirnos a la pérdida de músculo y de agua generando consecuencias negativas para la salud. 
En cualquier plan para bajar de peso debemos comer, como primer principio. No es correcto saltear las  comidas principales, e idealmente no hay que esperar más de cuatro horas entre cada una.
Se deben incorporar con los alimentos todos los nutrientes esenciales, los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. Consumir alimentos de todos los grupos, como los cereales integrales y subproductos, las legumbres, semillas, los lácteos descremados, las carnes magras, rojas y blancas, el pescado, los huevos, los aceites crudos y los frutos secos.
No es bueno clasificar a los alimentos en permitidos y prohibidos, ya que todos los alimentos se podrán consumir dentro de una dieta variada y adecuada al plan. Esto permite generar una buena relación con el alimento y evitar estados de ansiedad que se generan justamente cuando existen los restringidos y permitidos.
Consultar siempre con un nutricionista o médico especializado. Las dietas no pueden ser estándares, ya que no todas las personas comen los mismos alimentos, ni viven del mismo modo. Buscar asesoramiento personalizado y profesional.

LO BUENO DE COMER MANZANAS!


Así como lo indica la Organización mundial de la salud es importante consumir al día 5 porciones entre vegetales y frutas.
La manzana es una de las frutas más versátiles en la cocina, y a su vez la más simple de transportar y consumir en cualquier ocasión.
Comer dos manzanas al día, puede ayudarnos a proteger la función cardiovascular. Esto es así porque contiene unas sustancias denominadas flavonoides que en el organismo desempeñan una función antioxidante contribuyendo a evitar los depósitos de placas en los vasos arteriales.
Por otra parte esta fruta, al igual que la banana, contiene potasio, un mineral que permite regular la presión arterial cuando se encuentra elevada, a su vez brinda fibras que permiten regular la llegada de glucosa a nuestra sangre y limitar la absorción de grasas y colesterol.
Los ácidos orgánicos que se encuentran en la manzana regulan nuestra flora intestinal beneficiando el crecimiento de bacterias benéficas.
Las manzanas pueden emplearse en preparaciones dulces como saladas algunas propuestas de preparación son:
Combinadas con arroz, cubitos de pollo, pepinitos en vinagre en ensaladas frías. Ralladas en rellenos de aves. Cocidas al horno, ahuecadas y rellenas con canela, azúcar negro, nueces procesadas y vino blanco. En budines y tortas, dando humedad y permitiendo reemplazar la manteca que suelen llevar estas masas por la misma cantidad de fruta rallada. En tartas invertidas, en strudel, en empanaditas dulces. En licuados, combinadas con ananá y lima. En purés, como guarnición de carnes de cerdo, aves y cordero.
Son muchas las posibilidades que nos brinda el empleo de esta fruta. Recordar  no cocinarlas si queremos aprovechar su contenido en vitamina C.